Egészséges gabonafélék

Külsőre szinte egyformák, mégis mindegyik más és más. A gabonafélék kiskorunk óta gazdagítják étrendünket. Már a kisgyermek tányréján is ott van a babapiskóta vagy a ropogós pékáru. A gabonafélékből készített ételek listája végtelen és nem csak búzából készülnek.

Ha bővíteni szeretné étrendjét vagy helyettesíteni a hagyományos búzalisztet valami mással, akkor jó helyen van! A búzalist hírneve az utóbbi években a lisztérzékenyek számának növekedésével romlott és ez egyúttal az egyéb gabonafélék iránti kereslet növekedéséhez vezetett. Íme néhány egészséges gabonaféle, amely tápanyagban gazdag és teljes mértékben helyettesítheti a búzalisztet, sőt némely fajta gluténmentes, ezért a lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Quinoa

A quinoa egyre több háztartásban megtalálta a helyét. Ez az ősi gabonaféle a gluténmentesek csoportjába tartozik és a régészeti leletek alapján már 5000 éve termesztik. A quinoa rostban, antioxidánsokban, mangánban és magnéziumban gazdag. Zabpehely vagy rizs helyett használható akár köretként, akár a reggeli kásák fő hozzávalójaként.

Farro búza

A farro búza hazánkban nem igazán ismert, bár a legősibb búzafélék közé tartozik. Valaha a középkori mediterrán és etióp valamint közép-keleti konyha kedvelt hozzávalója volt. A farro búza nem gluténmentes, de megfőzve könnyebben emészthető mint a hagyományos „modern“ búza. A farro búza fogyasztása csökkenti az asztma, cukorbetegség és különböző gyulladásos betegségek kialakulásának kockázatát. Kissé rágós, íze a mogyoróéhoz hasonlítható.

Árpa

Ha gabonafélékkel szeretné fedezni gyermeke fehérjeszükségleteit, válassza az árpát. Az árpában ugyanis mind a nyolc létfontosságú aminosav megtalálható. Az árpa nem a gluténmentes gabonafélékhez tartozik. Magas rostanyag tartalma hozzájárul a bélrendszer egészséges működéséhez, szelén tartalmának köszönhetően jótékony hatással van a bőr egészségére és elaszticitására. Az árpa ideális különböző salátákban, de például tészta helyett paradicsomlevesben is tökéletes.

Hajdina

A hajdina valójában nem gabonaféle, a keserűfűfélek csoportjába tartozik. Mivel gluténmentes, lisztérzékenyek is bátran fogyaszthatják. A hajdina tartalmazza mind a nyolc esszenciális aminosavat, ezen kívül értékes flavonoid – rutin és kvercentin – forrás. Ezek a növényi antioxidánsok fontos szerepet játszanak a szabadgyökök és ezen felül is a rákos megbetegedések elleni védelemben. Számos tanulmány bizonyította, hogy a hajdina rendszeres fogyasztása javítja az idegrendszer működését és enyhíti a PMS tüneteit. A hajdina liszt formájában palancsinta, kenyér vagy egyéb pékáru készítésénél használható, de sokan a rizshez vagy quinoához hasonlóan köretként is alkalmazzák.

Tönkölybúza

A tönkölybúza szintén az ősi gabonafélékhez sorolható és népszerűsége egyre inkább nő. Kenyér, tésztafélék, pékáru gyártásánal használható, ahol tökéletesen helyettesíti a hagyományos fehérlisztet. Nem gluténmentes, de könnyebben emészthető és hozzájárul az anyagcsere folyamatok optimalizálásához, részt vesz a nemi hormonok szintézisében és nem utolsó sorban erősíti a csontokat és előségíti egészséges növekedésüket.

Köles

A köles termesztése zord körülmények között is lehetséges, ezért már 10 000 évvel ezelőtt is termesztették Afrikában. Gluténmentes, pozitív hatással van a szívre, kordában tartja a koleszterinszintet és elősegíti az emésztést. Magas antioxidáns tartalma miatt méregtelenítő kúráknál is használható. Köretként tökéletesen helyettesíti a tésztaféléket vagy rizst, kölesliszt formájában édes kekszeket készíthet belőle.

Zab

A zab illetve zabkása nagyon elterjedt hazánkban is. A zab nem tartalmaz glutént és rendszeres fogyasztása a magas rost és antioxidáns tartalma miatt rendkívül egészséges. A zab csökkenti a vér cukor- és koleszterinszintjét és elősegíti a fogyást. Ha valóban fogyni szeretne, kerülje az instant zabkásákat, amelyek általában sok cukrot tartalmaznak. Finom zabkását teljes kiörlésű zabpehelyből odahaza is készíthet.

Kuszkusz

A durumbúza-darából készült kuszkusz, a köleshez hasonlóan, Afrikából származik. A kuszkusz elsősorban jelentős ásványianyag-, vitamin- és szeléntartalma miatt értékelt. Fogyasztása védelmet nyújt bizonyos rákos betegségek ellen, erősíti az immunrendszert, elősegíti a sérülések gyógyulását és az emésztést. Előnye, hogy elkészítése nagyob gyors és egyszerű – elég leönteni forró vízzel, néhány percet várni és kész is az egészséges köret.

Kamut búza

Az Egyiptomi származású kamut búza kivételesen édeskés és vajas ízével hódít. A hagyományos búzával szemben a kamut kitűnő fehérje-, zsiradék- és vitaminforrás. Gluténtartalma miatt sajnos a lisztérzékenyek nem fogyaszthatják, de aki eheti, az bizonyára értékeli majd az egészségre való jótékony hatását. A kamut ideális az irritábilis bélszindrómában szenvedők számára, elősegíti az emésztést, hozzájárul az idegrendszer helyes működéséhez valamint a hormonok egyensúlyának megtartásához. Magas cinktartalma támogatja az immunrendszer és a pajzsmirigy működését. Bár a kamut a kevésbé ismert gabonafélékhez tartozik, a piacon manapság egyre több kamutlisztből készült termékek találhatunk.

Barna rizs

Fehér vagy barna rizs – mi a különbség? A barna rizsben benne van a korpa és a csíra is, ezért nehezebben emészthető, de sokkal táplálóbb. Elsősorban magas B-vitamin tartalma miatt értékes – B6 vitamin tartalma fedezi a felnőttek napi szükségletének 90%-át. A barna rizs teljes mértékben helyettesíti a fehér rizst, szép színe miatt a foodbloggerek is imádják.

Teljes kiörlésű búza

Talán nincs olyan ember, aki nehallott volna a teljes kiörlésű pékáruról, tésztafélékről vagy kekszekről. Az esetekek többségében ezek a termékek sajnos nem 100% teljes kiörlésű lisztből készülnek. A 100% teljes kiörlésű búza minden részét, azaz a hélyát és a csírát is tartalmazza, ezért (a barna rizshez hasonlóan) minden fontos tápanyagot megőriz. A teljes kiörlésű búzalisztből készült termékek nagyon egészségesek, mivel a bennük található ortofenolok fontos szerepet játszanak a rák megelőzésében. Ha tehát teljes kiörlésű terméket szeretne vásárolni, olvassa el a rajta feltüntetett összetételt és a szerint döntsön.

Ha eddig úgy hitte, hogy a gabonafélék nem lehetnek egészségesek, a cikk elolvasása után lehet hogy más véleménnyel van. A teljes kiörlésű gabonafélék szervezetünkre folytatott jótékony hatása tagadhatatlan. Bővítse étrendjét új ízekkel és próbálja ki a feljebb említett gabonafélék valamelyikét.